食べ物に含まれる食物繊維|含有量の一覧表

食物繊維ってどれくらい入っているの?

 

食物繊維を含む野菜

ここでは、食物繊維の含有量を一覧表でまとめました

 

食物繊維を摂らなければいけないのは分かっているけど、実際どれくらい必要なのか。
一日に必要な摂取量と、食物繊維の含有量を見比べてみてください。

 

一日に必要な食物繊維
  • 18歳以上の男性:18g
  • 18歳以上の女性:17g

 

食物繊維の比較(100g中)
 

水溶性

不溶性

総量

玄米

0.7

2.3

3.0

精白米

微量

0.5

0.5

胚芽精米

0.3

1.0

1.3

サツマイモ(蒸し)

1.0

2.8

3.8

サツマイモ(焼き)

1.1

2.4

3.5

サツマイモ(干し)

2.4

3.5

5.9

さといも(生)

0.8

1.5

2.3

さといも(水煮)

0.9

1.5

2.4

じゃがいも(水煮)

0.5

1.1

1.6

やまといも(生)

0.7

1.8

2.5

こんにゃく

0.1

2.1

2.2

オクラ(ゆで)

1.6

3.6

5.2

キャベツ(生)

0.4

1.4

1.8

きゅうり(生)

0.2

0.9

1.1

切り干しだいこん

3.6

17.1

20.7

ごぼう(ゆで)

2.7

3.4

6.1

サニーレタス

0.6

1.4

2.0

大根(皮むきゆで)

0.8

0.9

1.7

にほんかぼちゃ(ゆで)

0.8

2.8

3.6

にら(ゆで)

0.8

3.5

4.3

にんじん(皮むきゆで)

1.0

2.0

3.0

にんにく(りん茎生)

3.7

2.0

5.7

はくさい(キムチ)

0.7

2.0

2.7

ほうれんそう(ゆで)

0.6

3.0

3.6

ミニトマト

0.4

1.0

1.4

芽キャベツ(ゆで)

1.4

3.8

5.2

モロヘイヤ(生)

1.3

4.6

5.9

えのきだけ(ゆで)

0.3

4.2

4.5

きくらげ(ゆで)

0.0

5.2

5.2

生しいたけ(ゆで)

0.4

4.3

4.7

乾燥しいたけ(ゆで)

0.3

7.2

7.5

マッシュルーム(ゆで)

0.1

3.2

3.3

あずき(ゆで)

0.8

11.0

11.8

枝豆(ゆで)

0.5

4.1

4.6

豆腐(もめん)

0.1

0.3

0.4

豆腐(きぬごし)

0.1

0.2

0.3

納豆(糸引き粒)

2.3

4.4

6.7

納豆(ひきわり)

2.0

3.9

5.9

のり(焼き)

-

-

36.0

ひじき(干し)

-

-

43.3

まこんぶ(素干し)

-

-

27.1

わかめ(乾燥・水戻し)

-

-

5.8

わかめ(湯通し塩蔵)

-

-

3.0

カットわかめ

-

-

35.6

寒天

-

-

1.5

 

食物繊維の多い食品類としては、
【いも、野菜、きのこ、穀物、くだもの、豆、海藻】などが挙げられますが、
特に切干大根海藻類に食物繊維が多く含まれている事がわかります。

 

 

大量に食物繊維を摂る方法

 

 

 

従来の日本食ではあまり気にしなくても量がとれていた食物繊維ですが、
食の欧米化に伴い一日の摂取量が不足しています。

 

⇒年齢別の食物摂取量の推移はコチラ

 

残念ながら2010年度の調査結果では、
十分な食物繊維を摂取できていない状況です。

 

女性は、男性に比べてお腹まわりの筋肉が弱く、
女性ホルモンの影響で便秘になりやすい傾向があります。

 

特にダイエット中は便の量が不足している事により便意を感じづらいので、積極的に食物繊維を摂取する必要があります。

 

 

大量に食物繊維を摂る方法